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Alle einfach umzusetzen: 8 wichtige Ernährungstipps bei Verdauungsproblemen

Ernährungstipps / Foto © Getty Images/Westend61

Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl – es gibt einige Ursachen für Verdauungsbeschwerden. Zu den häufigsten gehören eine falsche Ernährung und schlechte Essgewohnheiten. Warum das im Grunde eine gute Nachricht ist, verraten wir hier.

Während andere Faktoren, die negativen Einfluss haben können, nicht so einfach zu korrigieren sind, können wir an Routinen rund ums Essen recht schnell und effektiv etwas ändern. Wer jetzt allerdings denkt, hier ginge es „nur“ um die richtigen Lebensmittel, liegt falsch. Denn auch wann, wie oft und wie wir essen und trinken, spielt eine für viele vermutlich überraschend wichtige Rolle für die Linderung und Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden.

Darmflora in Balance

Nicht umsonst nennt man das Mikrobiom - die Gesamtheit der im Darm zu findenden Bakterien, plus einige Pilze und Viren - auch „Bauchhirn“. Denn dieses clevere Team sorgt mit einem ausgeklügelten Zusammenspiel nicht nur für eine gute Verdauung, sondern spielt außerdem einen zentralen Part in unserem Immunsystem. Bringen wir die Darmflora mit schlechten Ernährungsgewohnheiten aus dem Gleichgewicht, können Blähungen und Verstopfung die Folge sein.

Damit das nicht passiert, haben wir acht wichtige Tipps zusammengestellt.

1. Ballaststoffreich essen: Vollkornbrot, Gemüse, Hülsenfrüchte – alles Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil, die gut für eine gesunde Verdauung sind. Achten Sie darauf, sie prominent in den Speiseplan zu integrieren. Zwei Dinge sollte man dabei beachten: Erstens müssen Menschen, für die das eine größere Umstellung bedeutet, anfangs mit vermehrtem Bauchgrummeln rechnen. Zweitens sollten diejenigen, für die heftige Blähungen ein Thema sind, Ballaststoffe in ihrer leichteren Form zu sich nehmen und auf Hülsenfrüchte eher verzichten.
2. Bitter? Ja, bitte: Auch wer sonst mit dieser Geschmacksrichtung nicht so viel anfangen kann, sollte Lebensmitteln mit Bitterstoffen im Dienst einer guten Verdauung eine Chance geben. Sollte nicht so schwierig sein, denn zu ihnen gehört so leckeres Gemüse wie Artischocken, aber auch feine Salatzutaten wie Rukola, Endivien und Chicorée. Bittere Kräuter wie Brennnessel und Löwenzahn kann man angenehm als Tee zwischendurch trinken.
3. Ganz intuitiv: Es ist gar nicht so einfach, wieder intuitiv zu essen. Also zu spüren, was und wie viel der Körper wirklich zu essen braucht. Viele von uns haben das im stressigen Alltag und dank appetitanregendem Fertigfood ein bisschen verlernt. Aber mit etwas Zeit, Geduld und vielleicht sogar einem Buch oder Kurs zur Unterstützung kann man wieder dahin zurückfinden.
4. In aller Ruhe: Gerade haben wir ihn erwähnt, den stressigen Alltag. Der trägt nicht nur dazu bei, dass wir weniger auf unser Bauchgefühl hören. Wir nehmen uns auch zu wenig Zeit fürs Essen. Da wird die Suppe vor dem Laptop gegessen, das Sandwich auf dem Weg zurück ins Büro oder die Pasta mit Blick auf die spannende Serie. Hat alles oft dieselbe Folge: Wir essen nicht nur ohne den vollen Genuss, den uns eine gute Mahlzeit schenken kann. Wir essen auch zu schnell und geben damit unserem Darm nicht genügend Zeit zu verdauen. Wer also Blähungen vermeiden, eine bessere Verdauung UND mehr Freude am Essen haben will, sollte sich zur Nahrungsaufnahme Ruhe und Achtsamkeit gönnen.
5. Ohne Frust: Es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man sich bei Ärger, Überstundeneinsatz & Co. mal ein Stückchen Schokolade als Aufmunterung und Stärkung gönnt. Es sollte aber lieber nicht zur Gewohnheit werden, emotionale Bedürfnisse via Essen zu stillen oder zu übertünchen. Sprich: Bewusstes genießen ja – Frustessen nein. Meist fühlt sich die nebenher weggeputzte Chipstüte im Nachhinein eh nicht mehr so gut an, oder? Also bei Stress, Wut und Überlastung lieber etwas Nahrhaftes kochen und sich den Frust bei einem netten Menschen oder Profi von der Seele reden. Freut die Seele und die Verdauung.
6. Gewusst, wann: Dass es gesund ist, viel zu trinken, wussten wir schon. Dass es auch darauf ankommt wann, vielleicht noch nicht. Die Verdauung mancher Menschen stört es zum Beispiel, wenn sie während des Essens trinken. In diesem Fall ist es besser, vor der Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken und währenddessen nichts. Dadurch ist genug Flüssigkeit für die Produktion der Verdauungssäfte im Körper vorhanden, die Verdauung wird aber auch nicht durch zu viel Wasser überfordert. Einfach ausprobieren, wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden. Außerdem Augen auf bei der Getränkewahl: Stark kohlensäurehaltige und süße Getränke fördern einen Blähbauch. Besser sind ungesüßter Tee oder Wasser.
7. Und Action: Bleiben Sie in Bewegung beziehungsweise nehmen sie sich in Ihrem Alltag Zeit für ein bisschen Sport oder Spaziergänge an der frischen Luft. Dieser Tipp (und der nächste) haben nichts direkt mit Essen und Ernährung zu tun, sind aber so wichtig für eine gesunde Verdauung, dass wir sie nicht unerwähnt lassen wollen.
8. Einfach mal abschalten: Stress aus dem Leben zu streichen, ist meist nicht möglich. Schließlich haben wir alle unsere Herausforderungen zu meistern – und manchmal ist es einfach ein bisschen viel. Aber weil Stress unter anderem auch zu Verstopfung und Magenschmerzen führen kann, sollten wir nach einem Ausgleich suchen. Für die einen mag das eine halbe Stunde Yoga am Abend sein, für den anderen die Meditationseinheit am Morgen. Egal wann und in welcher Form: Es ist auch für die Verdauung gut, wenn wir ein Gegengewicht zum Stress setzen.

Wie eingangs erwähnt sind die genannten Tipps glücklicherweise Faktoren, die wir selbst aktiv steuern können. Natürlich dauert es eine Weile, mit alten, nicht so gesunden Routinen zu brechen und neue einzuführen. Aber wenn sich dann eine Verbesserung in Lebensgefühl und Verdauung einstellt, war‘s doch die Mühe wert. Natürlich gilt hier wie in allen Gesundheitsfragen: Wenn Sie längerfristig unter Beschwerden leiden, holen Sie ärztlichen Rat ein.