Gesunder Darm • Was ihn belastet & was ihm hilft

Gesunder Darm • Was ihn belastet & was ihm hilft / Foto © iStock.com/svetikd

Sie fühlen sich träge und fast ein bisschen krank? Sie leiden unter Völlegefühl und Trägheit, haben oft schlechte Laune und das mit den Kilos, die Sie gerne loswerden wollten, klappt auch nicht? Dann könnte es sein, dass die Ursache für all das in Ihren Darm liegt.

Nur ein Verdauungsorgan? Nein. Denn auch wenn der Darm tatsächliche eine große Rolle beim Aufschließen und Verarbeiten unserer Nahrung spielt - seine Aufgabe bei anderen, für unsere Gesundheit essentiellen Funktionen ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Wie vielfältig seine Mission ist und wie wichtig er für unser Wohlbefinden ist, merken wir oft erst, wenn etwas mal nicht stimmt.

Mögliche Folgen einer gestörten Darmflora

Faszinierend für viele: Der Darm und die auf seiner erstaunlich großen Oberfläche lebenden Bakterien (Mikrobiom) sind unverzichtbar bei der Verteidigung unseres Körpers gegen Krankheitserreger. Diese entscheidende Rolle in unserer Immunabwehr veranlasst Wissenschaftler auch, ihn unser "Superorgan" zu nennen. Kein Wunder also, dass es vielfältige Folgen haben kann, wenn die Darmflora gestört ist. Einige davon haben wir aufgelistet:

• chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Reizdarm
• Anfälligkeit für Infekte
• Allergien
• Übergewicht
• Unverträglichkeiten

Sortieren & abwehren

Im Darm landet alles, was wir via Nahrungsaufnahme und Co aus der Außenwelt aufnehmen. Was davon gut für uns ist, weiterverarbeitet und in der Blutbahn landen darf und was auf schnellstem Weg den Körper verlassen sollte, wird hier entschieden. Dazu müssen die Darmbakterien in Bestform und natürlich auch die Darmschleimhaut selbst intakt sein.

Was wir übersehen

Manches, was heutzutage normal geworden ist, erschwert die Deutung der Signale, die unser Darm durchaus schickt, sobald das Gleichgewicht gefährdet ist. Da ist der Stress, dem viele dauerhaft ausgesetzt sind. Es werden verschiedenste Arzneimittel eingenommen und Antibiotika zu häufig verschrieben, die einen großen Einfluss auf unsere Darmflora haben können. Dazu kommen Umweltgifte. Alles Faktoren, die unserem Darm zu schaffen machen. Doch das eigentlich deutliche "Grummeln" nach dem Essen und die dauernde Erschöpfung werden als Alltagsnebenwirkung hingenommen, die Müdigkeit mit Kaffee bekämpft.

Ähnlich sieht es bei Abnehmwilligen aus. Da wird eine Diät nach der anderen ausprobiert mit steigendem Frustlevel, weil sich der gewünschte Erfolg nicht einstellen will. Doch mal abgesehen davon, dass wildes Diätwechseln sowieso keine gute Idee ist, übersehen wir vor lauter Ärger und letztlicher Resignation, dass das eigentliche Hindernis manchmal nicht in unserem Kopf oder den Fettpölsterchen, sondern im Darm zu suchen ist. Es ist tatsächlich nachgewiesen, dass sich die Zusammensetzung der Darmbakterien bei einem normalgewichtigen Menschen von der eines übergewichtigen unterscheiden.

"Leaky gut": Der durchlässige Darm

Dass unsere Darmflora im Gleichgewicht ist, ist also unabdingbar für die Abwehr der Fremdstoffe, die nicht in unseren Körper gelangen sollen. Ist das Gleichgewicht gestört und werden dadurch schließlich auch die Zellverbindungen der Darmschleimhaut beschädigt, hebt sich die natürliche Schranke, der Darm wird durchlässig. Im Englischen nennt man das Phänomen "leaky gut". Ein Begriff, der auch bei uns #mittlerweile häufiger verwendet wird.

Was dann passiert? Das Immunsystem tritt gegen die unerwünschten Fremdstoffe an, die Immunabwehr wird aktiv. Kleine Entzündungsreaktionen werden ausgelöst und die Eindringlinge in Schach gehalten. Es kommt hinzu, dass ein Immunsystem im Dauereinsatz gegen Fremdstoffe anfälliger für Krankheitserreger wird. Nebenbei kann sich die "Überarbeitung" des Abwehrmechanismus auch negativ auf die Stimmung auswirken und dafür sorgen, dass Körperfett schneller eingelagert wird.

10 Tipps für einen gesunden Darm

Erfreulicherweise ist es möglich, die Darmflora gezielt zu unterstützen und ihr bei der Wahrung oder Wiederherstellung ihres Gleichgewichts zu helfen. Wir haben zehn Tipps zusammengestellt, die Sie gern mit ärztlicher Unterstützung ausprobieren können:

• 1.Gründlich kauen, langsam essen: So wird die aufgenommene Nahrung leichter verdaulich und außerdem können Sie sie bewusst genießen.

• 2. Weniger Milchprodukte: An Alternativen zur klassischen Kuhmilch mangelt es schon länger nicht mehr. Und mit einer Reduktion der Produkte reduzieren Sie auch die verschleimende und verstopfende Wirkung des Milcheiweißes.

• 3. Auf niedrigen Glutengehalt achten: Das Klebeeiweiß Gluten findet sich in Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste. Es ist schwer verdaulich, manche Menschen reagieren sensitiv darauf. Es kann sich also lohnen, verstärkt zu Lebensmitteln aus Alternativen oder Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse zu greifen.

• 4. Massage: Nicht nur unser Rücken, auch unser Bauch freut sich über eine (tägliche) kurze Massage. Kann man selbst machen, tut gut und trägt zur Verringerung von Verdauungsbeschwerden bei.

• 5. Bewegung: Regelmäßige sportliche Aktivitäten sind bei so vielen Gesundheitsproblemen eine gute Idee. Auch der Darm freut sich über bewegte Menschen und da genügt schon ein kleiner Spaziergang pro Tag!

• 6. Viel Trinken: Auch diese Maßnahme freut nicht nur, aber eben auch den Darm. Ideal sind mindestens zwei Liter pro Tag, am besten hauptsächlich Wasser pur oder ungesüßter Tee.

• 7. Ballaststoffe: Die weitgehend unverdaulichen, faserreichen Bestandteile meist pflanzlicher Lebensmittel sind gut für unsere Verdauung, weil sie in unserem Darm aufquellen, dadurch das Stuhlvolumen erhöhen und den schnelleren "Abtransport" des Darminhalts fördern. Darüber hinaus dienen sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten und in leichter verdaulicher Form auch in Leinsamen, Kokosmehl oder Erdmandeln. Vorsichtig: Damit sie gut quellen können, benötigen Ballaststoffe viel Flüssigkeit. Bei ballaststoffreicher Ernährung sollte man deshalb idealerweise drei Liter pro Tag trinken.

• 8. Probiotische Lebensmittel: Auch sie haben einen positiven Einfluss auf Darmflora und Immunsystem. Geeignet sind Lebensmittel mit Milchsäure- und Bifidobakterien oder auch fermentierte wie Sauerkraut und Kombucha.

• 9. Flohsamenschalen: Sie binden Giftstoffe und Gase, enthalten regenerierenden Schleim und tragen damit zur Reinigung und Regeneration des Magen-Darm-Traktes bei.

• 10. Einlauf: Ein Einlauf kann zum Beispiel bei Verstopfung helfen und die Darmbewegung anregen. Ihn nimmt man aber nur nach Absprache mit Ärztin oder Arzt vor. Auch weil sich die Darmflora nach einem Einlauf komplett neu aufbauen muss und Sie wissen sollten, wie Sie sie dabei unterstützen.