5 Tipps gegen Verdauungsbeschwerden im Homeoffice

5 Tipps gegen Verdauungsbeschwerden im Homeoffice / Foto © iStock.com/nensuria

Homeoffice ist für viele aktueller Krisenalltag. Das bringt Herausforderungen mit sich, auch für die Gesundheit. Gerade Magen und Darm reagieren auf nicht so gesunde Routinen. Wir erklären, wie es besser geht.

Dass es für die Verdauung nicht förderlich ist, sich im Zuhause-Büro nur von Chips und Pizza zu ernähren, dürfte jeder und jedem klar sein. Doch was können wir konkret tun?

1. Tschüss Stressessen und Ablenkungssnacks

Essen gegen Stress kennen wir alle und im ungewohnten Homeoffice mit zusätzlichen Herausforderungen wie Kinderbetreuung kann es ebenfalls zum Thema werden. Unser Stoffwechsel verbraucht nun mal mehr Glukose, wenn es anstrengend wird. Dadurch entsteht ein Hungergefühl, das dann gern mit kohlehydratreichen Lebensmitteln gestillt wird. Auch die schlichte Tatsache, dass die Küche so nah ist, sorgt bei vielen für häufigeres Naschen. Alles kein Drama, wenn es gelegentlich geschieht. Häufen sich diese Angewohnheiten, kann es für die Verdauung Folgen haben.

Unser Tipp: Essverhalten unter die Lupe nehmen! In welchen Momenten entwickeln Süßigkeitenschublade und Kühlschrank eine besonders hohe Anziehungskraft? Ist es ein Anruf vom Chef? Die Aufgabe, die man ständig aufschiebt? Oder etwas anderes? Und führt das Stressessen/Dauersnacken gelegentlich schon zu Beschwerden wie Bauchkrämpfen, Verstopfungen, Blähungen und Völlegefühl?

Wer erkennt, was die konkreten Auslöser (Trigger) für den bislang unbewussten Griff zu Schokolade und Co. sind, wer die Signale seines Körpers wahrnimmt und erspürt, was ihm guttut und was nicht, kann bewusst gegensteuern. Zum Beispiel, indem in Stresssituationen ein gesunder den ungesunden Snack ersetzt. Oder indem man nach stressigen Anrufen lieber kurz mal frische Luft schnappt oder die Freundin anruft, statt den Frust wegzufuttern. Oder den Trigger angeht, z.B. die nervige Aufgabe endlich erledigt und sich verdient auf die Schulter klopft.

2. Bewusst essen zu festen Zeiten

Wenn die Kollegen nicht in der Tür stehen, um zum gemeinsamen Kantinengang zu starten, vergessen wir manchmal die Zeit. Besonders Frauen neigen dazu, im Solo-Office daheim unregelmäßig zu essen, oder zu wenig. Das ist nicht nur für Magen und Darm keine gute Idee, sondern kann außerdem zu Konzentrationsproblemen und Schwächegefühl führen. Auch das Gegenteil ist in diesen Krisenzeiten oft zu beobachten: Das oben erwähnte Stressessen und Zwischendurchnaschen sorgt zum einen für Extrapfunde, zum anderen möglicherweise für Magenschmerzen und Völlegefühl. Unser Verdauungstrakt schätzt es eben auf die Dauer auch nicht, pausenlos beschäftigt zu werden.

Unser Tipp: Drei Mahlzeiten pro Tag, die ausgewogen sind, satt machen und zu festen Zeiten verspeist werden. Bis ein Sättigungsgefühl eintritt, dauert es übrigens 20 Minuten. Deshalb bitte langsam, bewusst und mit kleinen Pausen genießen. Das heißt nicht, dass man nicht auch mal etwas Kleines zwischendurch essen darf, wenn der Magen besonders laut knurrt. Nur sollte man dann lieber Gemüse oder (in Maßen) Obst wählen, als Knabbereien oder Süßes.

3. Ballastoffreich und ausgewogen essen

Im normalen Büroleben sind Frühstück und Mittagessen oft feste Größen. Man isst eben immer das Müsli zum Ankommen und mittags steht das Salatbüffet in der Kantine bereit. Zuhause sieht das anders aus. Hier muss nicht nur alles oft selbst zubereitet werden, die nicht so gesunden Alternativen und hochkalorischen Extrahappen sind außerdem zum Greifen nah. Mit einem unausgewogenen Speiseplan tut man sich und seiner Verdauung allerdings nichts Gutes, Heißhungerattacken werden gefördert. Auf zu viele Süßigkeiten reagiert der Magen möglicherweise mit Sodbrennen, Übelkeit oder Blähungen.

Unser Tipp: Nicht auf den Zufall setzen, sondern bewusst überlegen, was auf dem Speiseplan dieses Tages und der kommenden stehen soll und dafür gezielt einkaufen gehen. Magen und Darm freuen sich besonders über ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Vollkornprodukte und Obst. Denn Ballaststoffe - also unverdauliche Bestandteile der Nahrung - regen die Darmtätigkeit an und beugen so Verstopfung vor. Ein weiterer gesunder Nährstofflieferant, der idealerweise täglich mit auf dem Teller landen darf, ist dunkelgrünes Blattgemüse. Fürs bewusste Planen, Kochen und Essen genügend Zeit einplanen und abends vorkochen, wenn mittags die Zeit fehlt.

Essentiell ist auch die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit fürs allgemeine Wohlbefinden und das von Magen und Darm. Neben ganz normalem Wasser empfehlen sich ungesüßte Kräutertees. Wer zu den (vielen) Menschen gehört, die nur mit Mühe auf die für Erwachsene empfohlene Menge von zwei bis drei Litern pro Tag zu kommen, stellt sich am besten im Homeoffice schon morgens ein bis zwei Liter in einer Karaffe oder Flasche bereit. So behält man den Überblick.

4. Bewegung!

Der gesparte Arbeitsweg im Homeoffice schenkt zwar Zeit, führt aber oft dazu, dass man sich weniger bewegt. Besonders dann, wenn die Distanz sonst zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt wurde. Und weil die meisten Arbeitsplätze auch deutlich weitläufiger sind als die eigenen vier Wände, reduziert sich auch hier die tägliche Schrittzahl. Ganz zu schweigen von geschlossenen Fitnesstudios und abgesagten Sportkursen in der Coronakrise. Vor allem wenn er länger anhält, kann so ein Mangel an regelmäßiger Bewegung eine weitere Ursache für Verstopfungen und Blähungen sein.

Unser Tipp: Sportliche Routinen passen auch in den Homeoffice-Alltag. Zum Beispiel in Form einer Joggingrunde am Morgen, eines Spaziergangs in der Mittagspause oder eines YouTube-Sportkurses nach Feierabend im Wohnzimmer. Tipps und tolle Videos dazu haben wir hier zusammengestellt. Und auch beim Arbeiten kann man was gegen die durch langes Sitzen geförderte und unangenehme Gasansammlung im Darm tun: Immer wieder aufstehen und kurz bewegen. Telefonate kann man z.B. prima im Gehen oder Stehen führen.

5. Mach mal Pause

Kein Treff um 15.00 Uhr in der Kaffeeküche, kein Kollege, der auf einen Vormittagsschwatz vorbeischaut. Die Folge: Wir arbeiten durch im Homeoffice. Auch Überstunden fallen an, wenn wir ohnehin zu den besonders Engagierten gehören oder aktuell besonderen Druck verspüren, Bestleistung zu erbringen. Stress plus Pausenverzicht ist aber eine schlechte Kombination, die uns auf den Magen schlagen und die Verdauung nachhaltig durcheinanderbringen kann.

Unser Tipp: Regelmäßig Pausen einlegen wie im Büro, wenn möglich zu denselben Zeiten und genauso lang. Wecker stellen, wenn es schwerfällt, selbst daran zu denken. Die Arbeitsunterbrechung nutzen wir dann fürs ausgewogene Essen, für eine kleine Bewegungseinheit, für die Familie oder für die Kontaktpflege mit Freunden und Kollegen. Austausch mit anderen und menschliche Nähe sind nämlich nicht nur gut fürs Herz, sondern auch für Magen, Darm und Verdauung. Und wenn das aktuell nicht direkt möglich ist, sehen wir uns eben virtuell und verabreden uns zum Videotalk über WhatsApp, Skype und Co.